怎样治疗失眠,提高睡眠质量

良好的睡眠对身体健康至关重要,而睡眠质量不佳却是当今社会的普遍现象。许多身心疾病都与睡眠质量不佳有关,睡眠质量不佳又会加重相关疾病的病情,所以二者之间会形成恶性循环。

提高睡眠质量非常重要,其中又以培养良好的睡眠习惯为重中之重。在采取药物治疗失眠症之前,我们先要反思一下自己是否存在一些不良的生活习惯,以至于让我们的睡眠状况欠佳。

睡前看手机是当代大多数人的一个通病,有时我早上七点打开手机微信朋友圈,看到许多人五个小时前、六个小时、七个小时前还在发朋友圈,这说明他们在晚上十二点,甚至一二点还在玩手机。这对睡眠有非常不好的影响,睡前两小时远离电脑和手机会对睡眠有很大的改善。

我本人之前把手机屏幕使用时间设置为晚9点到早上6点,如今改为晚6点到早上7点。在这13个小时里,让手机应用程序统统处于静默状态,仅保留通话功能,这样万一家人有急事还能联系上我。早晚时间用来看书。

我爱人之前睡眠质量也不好,而且还有焦虑情绪,需要借助药物才能入睡。后来我在晚上8点后强制性地把她手机没收,和我的手机一起放置在离床较远的地方。然后让她把睡前的一段时间用于阅读纸质书,仅仅做此调整,她的睡眠状况就改善了许多,无须服药,每晚能保证七个小时以上的睡眠。

睡前阅读纸质书对睡眠的帮助很大,而且越枯燥的书对睡眠越有帮助。阅读言情、武侠、科幻、侦探小说可能会让人大脑更兴奋,但是阅读纯理论性的著作则很容易入睡。我自己睡前常读《实用内科学》《中医内科学》《癌生物学》这类纯理论性的大部头,读着读着就睡着了。我大多数时候是晚上9点之前入睡,现在基本上能够睡到早上5点左右,每晚有8个小时的睡眠。

有的人喜欢晚餐喝点酒辅助睡眠,这虽然确实有用,但是害处更多,对酒精依赖后,罹患癌症和脑血管疾病的风险会大幅度提升。无论是白酒还是红酒,都对身体害处大于益处,即便是微量饮酒也如此,所以世卫组织提倡戒烟限酒。睡前喝茶和咖啡则非但无益,反而有害。当然少数人可能喝茶和咖啡更易入眠,我自己喝咖啡就是这个效果,无论是白天还是晚上,喝咖啡只能让我大脑昏沉沉,除了睡觉,干不了别的事情。但是这种睡眠质量不高,所以不建议在睡前喝茶和咖啡。

不爱运动的人即便采取了以上措施,睡眠质量可能也不佳,那就要逐渐加大运动量。人每天适度的运动对睡眠很有好处,我一般在下午运动,如果有两三天没有运动,睡眠质量会明显下降。但过度的劳累也会影响睡眠,因为过度劳累后可能会出现肌肉酸痛的现象,导致睡眠质量很差。

有的人在睡前听轻音乐,也有的人在睡前做轻柔的运动或练习气功,这些都有助于睡眠。以上措施对大多数正常人来说都有效,是药三分毒,在不用药物即可缓解的情况下,尽量不要靠药物来辅助睡眠。

有精神疾患(如焦虑症、抑郁症、强迫症和恐惧症等)的人很难控制自己的行为,所以他们很难做到自律,无法改变自己的睡前习惯;也有一些身体疾病会导致人难以入睡,如胃溃疡、干燥综合症等患者也很难入睡。这些患者就需要借助一些药物来辅助睡眠,在病情减轻后,还是需要调整睡前的生活习惯以摆脱药物。

笔者用过的副作用最小的辅助睡眠的中医方剂是甘麦大枣汤:甘草6g,淮小麦(即产于淮河流域的未处理的小麦,需要网购)30g,大枣3-7个,睡前两小时用一碗半水煎成半碗水内服。此方中除了甘草属于中药外,其余两味均属于食品,而且甘草的主要成分也是常用的食品添加剂。此方安神助眠的效果甚佳,但是也有一些人用此方治疗无效。严重失眠的患者还可以在此方的基础上加炒酸枣仁6-10g,生酸枣仁有提升醒脑的作用,炒酸枣仁有安神助眠的作用。所以嗜睡者可以用生酸枣仁治疗,失眠者可以用炒酸枣仁。

严重的焦虑和抑郁情绪引起的失眠需要考虑用中成药解郁安神颗粒。解郁安神颗粒是将甘麦大枣汤和一些疏肝解郁的中药搭配在一起制成的中成药,可以治疗情志不畅、肝郁气滞所致的失眠、焦虑、健忘等症。该药对抑郁症、焦虑症、神经官能症、妇女更年期综合症等疾病引起的失眠有一定的帮助。

身体虚弱,气血亏虚者可以用生脉饮和归脾丸等中成药治疗失眠。生脉饮和归脾丸搭配使用治疗忡征失神、面色萎黄、身体虚弱、乏力、思虑过多、失眠多梦有一定的效果,也能改善患者的体质和血象。

失眠伴口干舌燥、大便秘结、心烦燥热,甚至鼻衄、五心烦热、脱发斑秃等症状者,用中成药二至丸的效果较好。但此药可改变妇女月经规律,使原本例假正常的妇女经期后延,所以月经正常的妇女应慎用,或改用百合固金丸或知柏地黄丸等。如果月经提前,则用此药不但能治疗失眠,也能治疗月经提前。另外二至丸过量服用也会导致腹泻便溏,所以本来就有便溏问题的患者应慎服二至丸或每次减量服用。

中医讲胃不和则卧不安,消化道疾病常会导致患者失眠,尤其是返流性食管炎和胃溃疡等病患者更是如此,此类失眠尚伴有泛酸、烧心、胃痛、胃胀、口臭、大便秽臭等症状。这就需要从根上把消化道疾病治好。

​多数胃病是由幽门螺杆菌感染引起的,如果患者胃病症状严重并失眠,就要在服用安神助眠药的同时,对幽门螺杆菌采取根治措施,通常是采用西医的四联疗法根治幽门螺杆菌。

中医治疗胃病的方剂很多,治疗胃病也分胃寒、胃热和寒热夹杂等三种类型辨证论治。胃热者,轻则可以用蒲公英根泡茶治疗,重则考虑黄连素、黄连解毒汤等药物与方剂治疗;胃寒者,考虑用良附丸、半夏秫米汤、四君子汤、六君丸、香砂六君丸等治疗;寒热夹杂者,可用交泰丸、乌梅丸等治疗。

终末期癌症患者彻夜无眠基本无治,可考虑用阿片类药物配合安眠药改善患者的生活质量​,减轻痛苦。

除药物外,轻柔的全身按摩对睡眠也有帮助。中医有一个穴位叫安眠穴,属经外穴位,在翳风与风池两穴连线的中点处。位于胸锁乳突肌肌腱中部,该处深部有头夹肌及枕动、静脉,也有枕小神经及耳大神经分支。按摩该穴位可以缓解失眠、眩晕、头痛、心悸、精神疾病症状,也可以针灸直刺1-1.5寸。

更复杂的睡眠障碍应及时就医。

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