生活方式 ⁽⁵⁾

英国最新的一项研究发现，每天只需多睡11分钟，多做4.5分钟中至高强度运动，再多吃约四分之一杯蔬菜，就可将重大心血管事件风险降低约10%。 该项研究发表于《欧洲预防心脏病学期刊》（European Journal of Preventive Cardiology），研究团队分析英国生物银行（UK Biobank）逾5万3000名成年人的健康资料，并追踪约八年，探讨睡眠、运动及饮食三项生活习惯对心血管健康的综合影响。 结果显示，与改善单一习惯相比，同时在睡眠、运动和饮食三方面做小幅调整，更有助降低心脏病发作、中风及心力衰竭等重大心血管疾病风险。 研究人员估算，只要每天平均多睡11分钟，增加4.5分钟中至高强度运动，快走、爬楼梯、骑脚踏车或提重物都可以，以及多摄取约四分之一杯蔬菜。三项改变累积起来，重大心血管事件风险便可下降约10%。 参与该项研究的研究人员表示，现实生活中，睡眠、运动和饮食并不是彼此独立的因素，而是会相互影响。睡眠充足的人，白天通常更有精神运动，也较容易维持健康饮食；规律运动则有助改善睡眠品质，并促进健康饮食习惯。…

我出生于1979年农历七月，再过一个月就满47周岁。我这一代人经历了最大的社会变迁，我们小时候，我国农村地区还在沿袭着数千年都不曾改变的农耕模式。那时我们南方水田要靠水牛来耕，家里也养猪养鸡，所以我们儿时要帮父母放牛和喂猪喂鸡。稍稍长大一些后，就要帮家里干一些力所能及的农活儿。再等我们长成大小伙子了，就要像家里的壮劳力一样，干最重最苦的农活儿。 我的老家湖北黄冈是我国重要的水稻种植区，我年轻时干过的最累的农活儿是挑稻子。那时候我们村是按照生产队来分配村里的稻谷场的，我家属于我们村第五组，我们家的一些水稻田离稻谷场有一里多地。我们把水稻捆绑成一垛一垛的，挑到稻谷场。一担稻子通常有一百多斤重，一路上是不能放下担子休息的，因为稻子一放下来，就会损失不少稻谷。 这活儿我和我哥哥都干过，插秧、割稻这些就更不在话下了，这些活儿相对挑担稻谷而言，都是轻松活儿。不过插秧和割稻通常一干就是一整天，所以其实也很累，每天忙完后，人都会累趴。暑假和春秋两季的农忙假，我们农村的孩子都得下地和父母一起干活儿。 那时候经济条件普遍不好，大家都吃不起肉。虽然每天要消耗大量的体力，但我们没有条件补充营养，每天吃的都只能是茄子、豇豆之类的蔬菜和米饭。偶尔，母亲会用一个鸡蛋蒸一碗鸡蛋羹，全家分食。七八月通常属菜荒季节，我们就连新鲜的蔬菜也很难吃到，要靠腌制的各种咸菜下饭。一直要到农忙结束，家里才会去买二斤肉，全家人吃一顿，补一补。 假期结束，我们便背着家里的米和咸菜，去学校上学。我整个初中时代，在校期间的大多数时候，都是靠着咸菜下饭的。那时不止我自己如此，我身边的同学90%以上都如此。学校食堂也卖菜，有1毛钱一份的，也有2毛钱一份的，但也都是清汤寡水的蔬菜。 我现在看我1998年上大一时和同学拍摄的合影，那时的我黑瘦黑瘦的，但神采奕奕，很有精神。我的一些大学同学回忆我们在一起的往事，他们说我那会儿很难吃饱饭，有时候一天就吃一顿。但在所有的同学中，我可能是最坚强的一个，总是在想各种办法去帮助家里度过经济难关。 我家那时候有两个孩子在上大学，我哥哥上大三，我上大一。1998年整个东南亚都陷入了金融危机，钱比现在难赚多了。加上那一年湖北发生了特大洪涝灾害，所以我父母那时候也已经竭尽全力了。我哥哥回忆那段时间的生活，说自己在那时出现了心理疾病。其实我那会儿也在压力下，崩溃了很多次。 但我们这种草根阶层出身的孩子，没那么容易被打垮。我父亲在务农之余，一直经营一些小本买卖，在家里种甘蔗、种瓜果和做松花皮蛋卖。我很小的时候就帮助他送货卖货，我最早帮父母摆摊卖货时应该才六七岁大。那时我喜欢干这活儿，不是因为我天生喜欢经商，而是因为相比起其他的家务活儿和农活儿来说，这是一个轻松活儿。儿时的这种经历让我长大后经商时如鱼得水。 稍大一些，我就帮我父亲送货到临近镇上的商店。父亲拉着板车，板车上装着二三百斤重的货，我在后面帮父亲推车。上坡时，我们要使出吃奶的力气才能推得动那车。但在那种时候是不能退缩的，因为一退缩，车轮一滑，一车货就要报废了。 干这种活儿经常渴得嗓子冒烟，我对路边小卖部的橘子汽水垂涎三尺。但父亲为了省钱，总是对我说，儿子，再坚持一下，前面有口水井，那井水又甜又凉，比汽水好喝多了。我也就只能咽咽口水，和父亲一起坚持下去了。…

近日，我国国家卫健委发布《中国防癌健康生活方式守则（2026版）》，该守则共15条，内容如下： 以上15条，基本包含了常见的癌症病因。根据我国国家癌症中心2024年发布的数据：我国人群的终身患癌风险约为28.9%，这意味着我国每4到3个人中，就会有一个人在人生的某一阶段确诊为癌症。这给我国社会和居民带来沉重的经济负担。 我国防癌控癌形势严峻，癌症是人的生活方式息息相关，根据发达国家防癌控癌的经验，启动国家防癌战略，在人群中广泛开展防癌控癌教育，可有效地降低癌症发病率，减轻社会和家庭的经济负担。 在我国高发癌种中，肺癌依然高居癌症发病率首位，每年有数以百万计的患者确诊为癌症。其次为结直肠癌、甲状腺癌、肝癌和胃癌。以上五种癌症，占我国新发病例57.42%。癌症的致病诱因中，吸烟（包括间接吸收二手烟）高居榜首，80%以上的肺癌是因吸烟引起，吸烟还导致其他癌症以及呼吸道、心血管系统等常见疾病。而我国烟民总数高达3亿多，受吸烟危害的不只有吸烟者本人，还有经常接触二手烟的其他人。 我国传统的饮食习惯也是癌症的重要致病因子之一，我国居民好食腌制食品、熏烤食品、加工肉制品（火腿、香肠、培根等均属加工肉制品），我国居民比其他民族更青睐烫食烫饮，这些都被世卫组织列为一级致癌危险因子。权威医学杂志《柳叶刀》曾经刊发一份涉及全球100多个国家饮食习惯致死率方面的研究，该研究显示，传统中餐致死率高居榜首。腌制食品是胃癌的重要诱因，烫食烫饮会导致食管癌。 我国也是乙肝大国，乙肝病毒是肝癌的最主要的致癌因子，感染乙肝病毒，长期发展，不但会导致肝癌，还会导致肝硬化等恶性疾病。若结合其他高危因素，如吸烟、饮酒、肥胖（尤其是腹部肥胖）、不规律作息等，则更容易发展为肝癌。因此，接种乙肝疫苗，戒烟限酒非常重要。 HPV病毒是宫颈癌、阴道癌、肛门癌、口腔癌、阴茎癌等癌症的罪魁祸首，HPV（人乳头状病毒）可通过性接触、共用私人洁具（能接触皮肤和黏膜）等多种途径传播。传统的共餐制则是传播幽门螺杆菌的重要途径，幽门螺杆菌是导致胃癌的高危因子。所以我们提倡分餐制，提倡洁身自好，提倡不共用私人洁具。 近年来，结直肠癌的发病率在急剧飙升，这与我国居民久坐不动的习惯和因为高糖、高脂、高蛋白饮食导致的肥胖有关。随着经济的发展，我国居民旅游活动增多，与长时间日照暴晒相关的恶性黑色素瘤也在呈现爆发式增长的趋势。 蔬菜水果和全谷物中富含人体所需的多种维生素，维生素不但是人体必须的微量营养素，也是重要的抗氧化和预防癌变的物质。这些年，随着动物性来源食物在我国居民饮食结构中所占的比例越来越高，与维生素缺乏相关的多种疾病（包括癌症、过敏性疾病等）在我国人群中发病率也在上升。 若能遵循卫健委发布的这份防癌健康生活方式手册，我们可以降低罹患常见的癌症的风险，这不但能为社会减轻负担，也能显著减轻家庭负担，增进家庭幸福。

美国癌症协会最近在《CA：A Cancer Journal for Clinicians》发布了该协会主导的一项研究成果，该研究显示，在30岁及以上的美国成年人中，约40%的癌症病例和一半的癌症死亡病例源于可改变的风险因素，如吸烟等不良生活习惯。 这意味着通过调整这些习惯，可以预防以及显著降低罹患癌症和死亡的风险。这些致癌的风险因素包括吸烟、二手烟、体重超重、饮酒、缺乏体能活动、不健康饮食和病毒感染等，研究人员利用美国范围内的癌症发病率、死亡率和风险因素数据，估算这些风险因素致癌和致死的比例。该研究涵盖了30种癌症类型，但不包括非黑色素瘤的皮肤癌。 研究结果显示，吸烟是最主要的风险因素，可导致19.3%的癌症病例和30%的癌症死亡，其次为体重超标（7.6%）、饮酒（5.4%）、紫外线暴晒（4.6%），以及缺乏体能活动（3.1%）。该研究还发现，在30种常见的癌症类型中，有19种的可预防比率超过50%。其中，子宫颈癌是可以100%预防的癌症，其他可改变风险因素引发的癌症包括肛门癌（94.2%）、黑色素瘤（92.2%）、喉癌（89.9%）、肺癌（88.2%）、食道癌（85.4%），以及口腔癌（83.7%）等。 这项研究显示了生活习惯对身体健康的重要性，癌症的治疗至今仍然是世界医学难题。虽然随着医学的进步，癌症早期筛查的普及，癌症患者的存活期和生活质量较前有所提升，但是癌症（尤其是中晚期癌症）仍然很难被治愈，而且治疗癌症也给癌症患者的家庭带来沉重的经济负担。 因此，预防癌症比治愈癌症更重要，也更有经济和社会价值。健康的生活方式不但可以降低癌症的发病率，也能降低其他疾病的发病率。上述不良生活习惯同样与其他高致残和高致死性疾病有关，如吸烟不但是癌症最主要的风险因素，也是心脑血管疾病最主要的风险因素；体重超重也会导致高血压、高血糖、高血脂、心脏病、脑卒中、糖尿病等疾病；长期饮酒会导致消化道损害、肝脏损害和神经损伤，甚至会导致精神障碍，影响工作、社交和正常的生活；紫外线暴晒不但导致近年来黑色素瘤发病率呈井喷式暴涨，还会造成皮肤损伤和老化。 总之，不良生活方式造成的代价是不容低估的，我们需要为那些不健康的快乐承受身体健康和经济上的巨大损失。许多患者的癌症是不良的生活方式造成的，而他们在确诊癌症后还很难完全戒除这种不良的生活习惯，这是因为许多不良的生活方式都有成瘾性，如吸烟和饮酒等。…

《自然》杂志2023年曾经刊登了纪念斯隆-凯特琳癌症中心Li Ming团队的一项研究成果，该成果显示，在正常饮食条件下，癌基因MYC过表达的乳腺癌细胞会处于竞争胜利者状态，它们会通过竞争导致MYC低表达乳腺癌细胞死亡，并吸收死亡癌细胞释放的营养物质，促进肿瘤的生长。 但一旦切换到低蛋白饮食条件下，MYC过表达的癌细胞就变成了竞争失败者，而竞争实力者则是TAMs。TAMs不但不会帮助肿瘤的发展，还能直接吞噬因为竞争失败而凋亡的癌细胞，最终达到控制肿瘤生长的效果。 这项研究表明，长期坚持低蛋白饮食的人更不容易患癌，癌症患者坚持低蛋白饮食，其癌细胞进展的速度也会明显放缓，能够延长生存期。 另外，2024年5月，美国《国家科学院学报》周刊上发表了一项关于高脂肪饮食加速肿瘤生长的研究，该项研究显示，高脂肪饮食会增加小鼠肠道中的一种细菌的数量，并抑制它们的免疫系统，加快肿瘤生长。 过去，人们已经认识到肥胖是高危的致癌因素，在各种致癌风险中，肥胖仅次于吸烟，位列第二。中医经典《黄帝内经》中也提到“膏粱厚味，足生大疔”。现在的研究进一步显示，不但肥胖可致癌，患癌后饮食结构不合理，食用过多的高脂肪食物，也能加快肿瘤生长的速度。 这里的高脂肪食物不仅包括肥肉、动物内脏、蛋黄等动物来源的高脂肪食物，也包括核桃、花生、芝麻、牛油果、榴莲等植物来源的高脂肪食物，以及通过油炸方式制作的食物。 研究人员发现高脂肪饮食的小鼠血液中的亮氨酸和髓源性抑制细胞水平高于正常饮食的小鼠，当研究人员用能杀死脱硫弧菌的抗生素治疗小鼠后，小鼠体内的髓源性抑制细胞和亮氨酸水平恢复了正常。髓源性抑制细胞能抑制免疫细胞应答，所以当髓源性抑制细胞水平过高时，肿瘤生长速度将会加快。 这项研究说明，肿瘤患者保持低脂肪饮食习惯是能延缓肿瘤发展速度，延长生存期的，这为此前美国防癌抗癌协会提倡的肿瘤患者应多食用低脂肪植物来源食物的观点提供了科学依据。 我们经常听说一些肿瘤患者通过调整饮食结构，获得了较好的食疗效果，这些病人之所以能够更好的康复，也有科学依据。流行病学的大数据也显示，随着人类越来越多的摄入肉食等高脂肪高蛋白食物，肿瘤、心脑血管疾病、糖尿病等疾病的发病率也在节节攀升。世界粮农组织一再呼吁人类减少食用肉蛋鱼类食物，这不但为地球减少了负担，也能让人类的健康状况更好。…