户外活动越少，身体越糟糕

在我们这学期的预防医学课上，我学到了很多营养学方面的知识。与此同时，我自己也在阅读一些与营养相关的书籍和文章。这类文献看多了，我渐渐地对这些文献的作者不由自主地产生了一种深深的质疑，甚至反感。

如今流行的营养学观点，一大半是害人不浅的。比如生酮饮食、高蛋白饮食，乃至我们教材中推荐的那种精确计算各种宏量营养素、微量营养素后搭配的所谓“均衡饮食”，都很难说切合实际。

很多人把现代人的代谢疾病归因于高碳水饮食。我们这群从小就不得不接受高碳水饮食的中年人还没死，我们亲自见证过高碳水饮食。我们小时候因为条件所限，吃不起太多肉、蛋、鱼、奶，只能主要依靠碳水类主食提供热量。与此同时，我们必须和父母一起花大量的时间在田间劳动，我们的青少年时期比如今的青少年健壮许多。

不但我们还健在，我们的父母大多也还健在。他们中的许多人仍然生活在农村，或者在城市里从事体力劳动。如今生活条件改善了，他们的伙食也比过去改善了，即便如此，他们依然是以高碳水饮食为主。他们坚持了一辈子的劳动习惯没有改变。

我父亲兄弟几个，年过八旬，依然在田间劳动。甚至我父亲还有个最小的叔叔仍然在世，他年近九旬，也依旧在农村种地。他们没有像我们的教科书推荐的那样，每日摄入多少维生素、多少克蛋白质、多少克脂肪、多少克微量元素，而是有什么吃什么，以支撑自己繁重的体力劳动。

我们村是一个很大的自然村，有两三千的村民。我们是集族而居的自然村落，村里的男性村民基本都姓周，是同一个祖先传下来的子孙后代。据我所知，我这一代以及我们上一代以碳水类饮食为主的村民中，几乎没有人得糖尿病，超重和肥胖率很低。

所以我很难相信那些认为碳水类饮食是糖尿病罪魁祸首的文章。有些作者信誓旦旦，引用各种数据来证明碳水类饮食的坏处，但他们所引用的数据的真实性是值得怀疑的。中国还有一半左右的人口是我的同龄人或者比我年龄更大的，他们都还在世。受限于时代条件，这些人早些年都是吃米面长大的，而且已经形成了以高碳水食物为主的饮食习惯。

我们这些人青少年时期很少有人得糖尿病、肥胖症、高血压。这些数据被无视，只能证明作者为了证明他们自己的观点，对数据进行了选择性处理——众所周知，这样处理数据根本谈不上科学。

有很多人为了证明自己观点的正确性，认为远古人类不吃米面，只吃狩猎的动物和采集的果实，因此现代人这种饮食结构是反自然的。但他们忽略了一个重要的事实：远古人类的人均预期寿命只有40岁左右，大概相当于现代人类预期寿命的一半。

在几乎所有讨论营养问题的书籍上，我很少看到有作者反思过，我们人类整体生活方式的变化给我们带来的危害。

比如我最近在读的美国加州大学洛杉矶分校医学教授Robert Lufkin撰写的《我在医学院教过的谎言》这本书，我把整本书看完了，也只看到他一直在批判碳水类食物，而没有看到他反思饮食之外的因素对他们一家人健康的影响。而他所提倡的生酮饮食，在微信读书app上被许多实践过的人吐槽会导致脱发等一系列的问题。所以他不只是在医学院教过大量的谎言，他写的这本反思性的书仍然属于他自己界定的“谎言”性质。

我们的健康与许多因素有关，饮食只是其一。把所有健康问题归因于某个单一影响因素的做法，是片面且极端的。我们现代人最大的问题是我们摄入的营养和我们的活动量——尤其是户外活动量——不相适应。我们现代人摄入了太多的营养，同时户外活动严重不足。

生物对环境有自适应性，我们对环境条件的改变也会产生相应的反应。过去，人们在田间劳动、步行赶集、挑水砍柴，这些活动看似普通，却构成了持续的能量消耗。吃进去的碳水，被肌肉、骨骼和心肺系统消耗掉了，血糖不容易长时间堆积在血液里，胰岛素也不必长期超负荷工作。肌肉本身就是人体重要的“降糖器官”，它能把血液中的葡萄糖直接利用掉。

而现代人的生活恰恰相反：上班久坐，下班躺平，出门坐车，上楼乘电梯，吃完饭就坐在沙发上看手机。吃进去的能量没有去处，多余的热量便转化为脂肪，尤其容易堆积在内脏周围。久而久之，胰岛素敏感性下降，胰岛素抵抗、肥胖、高血压、高血糖等问题便接踵而至。

现在的年轻人的体力普遍不如中老年人，我去年上大学学后，在学校进行体测，多项运动项目的排名在班里男生中很靠前，立定跳还能跳到2米多。我们有时在新闻上看到青年人与中老年人在公共场所斗殴，青年人被中老年人打得血肉模糊。我们反对这种不文明的行为，但这些新闻也折射出了一个严峻的问题：当代青壮年的体质太差了。

我父亲年近八十依然在从事农业生产，我父亲有个发小比他大两三岁，已经年过八十还经常在工地上当搬运重物的小工。今年暑假我见过他，他一身的腱子肉，讲话声音洪亮，笑声爽朗，我知道他至今每顿饭还能吃三四碗米饭——所以米饭何罪之有？难道我们不应该反思自己其他方面的问题吗？

碳水本身是无罪的，我们最重要的器官——大脑只能接受碳水供能，碳水也能为我们发挥节约蛋白质的作用。真正的问题在于，我们整体的生活方式与我们摄入的营养不相配匹。我们不只是摄入了过量的糖类、碳水类食物，我们也摄入了过量的蛋白质、脂肪，甚至过量的微量元素和维生素，而我们的活动量却大幅下降。所有的这一切最终都会成为我们身体内过剩的垃圾——药物过量即为毒物，食物过量同样如此。

世卫组织近期发布的报告显示，2025年全球约有四分之一的11至17岁青少年每周几乎没有一天达到每天60分钟中高强度身体活动的标准，相当于约2.4亿青少年运动严重不足。过去15年里，全球青少年身体活动水平几乎没有改善，女孩的情况尤其令人担忧。世卫组织明确指出，缺乏身体活动是心脏病、2型糖尿病和部分癌症的重要风险因素。

除了代谢疾病，现在的过敏性疾病也越来越多。久坐和缺乏体力活动会增加全身低度炎症水平，进而提高哮喘等呼吸道过敏疾病的风险；而规律运动则有助于改善免疫平衡。与此同时，户外活动减少也意味着日照不足。阳光照射皮肤能促进维生素D合成，而维生素D缺乏与胰岛素抵抗、过敏、湿疹等问题存在关联。一些研究还发现，儿童时期户外日照不足，可能与食物过敏和湿疹风险升高有关。现代人维生素D普遍不足，一些研究显示，约有七成的人体内的维生素D不达标。

户外活动对血压的调节也常被低估。中等强度的有氧运动，比如快走、慢跑、骑车、游泳，会使血流速度加快，血流对血管内壁产生剪切力。这种力量会激活血管内皮细胞，促进一氧化氮生成。一氧化氮能让血管平滑肌放松，使血管扩张、外周阻力下降，从而有助于降低血压。长期坚持户外活动，血管内皮功能改善，血管弹性提高，血压也会更稳定。

户外活动的特殊之处还在于，它叠加了日照的作用。阳光中的紫外线照射皮肤后，能促使皮肤中储存的一氧化氮代谢物进入血液循环，使血管轻度扩张，血压出现小幅下降。也就是说，户外步行、晒太阳、做园艺、在公园里活动，不只是“多走了几步”，还可能通过运动和日照两条途径共同改善血管功能。

相反，久坐、少动、长期待在室内，不仅会让能量消耗不足，也会减少血管内皮受到的良性刺激，减少日照带来的一氧化氮释放。时间久了，血管弹性下降，血压更容易升高。当然对已经有高血压或血压偏高的人来说，规律中等强度运动配合适度户外活动，确实有辅助降压意义；但如果血压已经明显升高，仍需先就医评估，不能只靠运动替代治疗。

此外，长期待在室内，屏幕时间增加，自然接触减少，还会影响睡眠、情绪和注意力。孩子和青少年如果缺少户外活动，不仅肌肉力量、心肺功能和骨骼发育会受影响，焦虑、抑郁、近视和肥胖的风险也会上升。

所以，问题的关键并不在于某一种食物是否“有毒”，而在于我们的生活方式已经发生了根本变化。过去的高碳水饮食之所以没有造成大规模代谢危机，是因为它匹配了高强度的体力劳动和充足的户外活动；如今的高碳水、高热量饮食却常常匹配久坐、熬夜、压力和屏幕生活，这才是危险所在。

要改善这种状况，不能只盯着饮食表上的数字。我们当然可以调整主食结构，适当增加粗粮、蔬菜、豆制品和优质蛋白，减少含糖饮料和精加工食品；但同样重要的是，把身体活动重新放回日常生活中。

对成年人来说，每天保持一定时间的步行、骑车、做家务、爬楼梯，都能增加能量消耗，改善胰岛素敏感性，也有助于维持血管内皮功能和血压稳定。对青少年来说，每天至少60分钟中高强度活动不是可有可无的“兴趣班”，而是维持代谢健康、免疫健康、心血管健康和心理健康的基本需要。

户外活动也不等于高强度训练。晒太阳、走路、打球、种菜、爬山、在公园里跑一跑，都是身体需要的“自然剂量”。身体不是实验室里的试管，它需要阳光、空气、肌肉收缩、昼夜节律和真实环境中的活动。只计算营养素，却忽视活动、日照和作息，就像只修发动机却不给车加油，终究跑不远。

我们这一代人，见过高碳水饮食下依然健康的父辈，也见过如今营养充足却代谢紊乱的年轻人。导致这种反差的，往往不是某一顿饭，而是一整套生活方式。饮食当然重要，但若没有足够的户外活动，再精致的营养建议也难以抵消久坐和封闭生活带来的损害。

户外活动越少，身体越糟糕。这不是危言耸听，而是我们这个时代最容易被忽视的健康真相。不要再沉湎于那种快乐减重的幻想之中了，走出去，多运动，才能活得更健康也更精彩。